Voedingsstoffen

Koolhydraten:

Koolhydraten zijn in te delen in categorieën, voor de sportvoeding zijn de belangrijkste:

    *Enkelvoudige koolhydraten(suikers): glucose(druivensuiker), fructose(vruchtensuiker)
    *Tweevoudige koolhydraten(suikers): saccharose(kristalsuiker, rietsuiker),lactose(melksuiker)
    *Meervoudige koolhydraten(suikers) de bekende maltodextrose in sportdranken.
    *Samengestelde koolhydraten: zetmeel, vezels(komt voor in brood, pasta’s, rijst ed.)

De weg die de koolhydraten afleggen is in feite de omgekeerde weg die de plant heeft bewandeld om deze op te bouwen. Deze bouwt grof gezegd van suikers naar zetmeel(voedingsvoorraad voor de kiem en jonge plant). Het lichaam moet deze weer afbreken naar suikers die door het lichaam kunnen worden gebruikt voor de verbranding. Dus het lichaam zet het zetmeel weer om naar enkelvoudige suikers. Het strekt hier te ver om en uitgebreide uitleg te geven hoe de precieze werking gaat en op welke plek de stoffen worden omgezet.

Advies is dus, eet voornamelijk koolhydraten die rijk zijn aan complexe/samengestelde koolhydraten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta’s, zilvervliesrijst, e.d.

Eet niet teveel suikers in de vorm van snoep(kristalsuiker) maar meer in de vorm van fruit(fructose).

In het kort:

    *Sporters hebben 8-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig.

    *Neem tot 2 uur voor de inspanning een lichte koolhydraatrijke, vetarme maaltijd

    *Tijdens de inspanning de koolhydraatvoorraad aanvullen, 60 gram per uur.

    *Na de inspanning de verloren voorraad aanvullen. Het liefst binnen 2 uur na afloop.

Vetten:

Ondanks het negatieve beeld dat er over vet bestaat is het een voedingsmiddel dat belangrijk is voor het lichaam. In vet zitten belangrijke vitaminen en essentiële vetzuren.

Aandachtpunt is dat men let op welke vetten men neemt. Eet niet teveel vetten met verzadigde verzuren, maar zoek naar voedingsmiddelen met onverzadigde vetzuren, dus vetten uit oliën, vis en noten. Vermijd vetten uit vette vleeswaren, volvette kaas en volle melkproducten. Let ook op vetten die verborgen zitten in bv. kant en klaar maaltijden en chocolade.

In het kort:

    *Wees zuinig met vet

    *Let goed op verborgen vetten

    *Neem voornamelijk goede (onverzadigde )vetten.

Vocht:

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60-70 % uit vocht en het is dus belangrijk dat men voldoende vocht tot zich neemt.

Vocht vervult een aantal belangrijke functies in het lichaam: Bouwstof, transportmiddel, warmte regulator, oplosmiddel, bescherming.

In het kort:

    *Zorg voor voldoende vochtinname gedurende dag 2 tot 4 liter per dag.

    *Start met drinken voor de inspanning, een dorstgevoel betekent te weing gedronken.

    *Drink tijdens de inspanning:150-200 ml. Per 20 min. of 0.5 - 1 liter vocht per uur.

Eiwitten:

Ons lichaam bestaat voor 20% uit eiwitten. Er worden constant eiwitten afgebroken en opgebouwd door het lichaam. Bij sporters wordt de afbraak verhoogd door dat eiwitten gebruikt worden als brandstof, dit gebeurd als de koolhydraat voorraad niet toereikend is. Het is dus van belang om de eiwitinname op een goed niveau te houden. Voedingsmiddelen met veel eiwitten zijn: vlees, vis, melkproducten, brood, noten en peulvruchten.

De eiwitbehoefte bij een sporter ligt hoger dan bij een gemiddeld persoon, als stelregel wordt aangehouden: 1.1-1.5 gram eiwit per kilo lichaamgewicht voor duursporters.

Het beste moment om eiwitten te consumeren is direct na de inspanning. Als het dus enige tijd duurt voordat men kan eten is een recoverydrank of proteïne reep een goed alternatief maar mag nooit een vervanging zijn van een normale voeding.

In het kort:

      *Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van spieren en cellen in het lichaam

      *Duursporters hebben ongeveer 1.1 -- 1.5 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht.

       *Na de inspanning binnen de twee uur de verloren voorraad aanvullen.