Voor - Tijdens - Na

Voor

Voor de tocht of wedstrijd:

In de dagen voor een toertocht of wedstrijd begint men met het “stapelen” van koolhydraten door het eten van bijvoorbeeld Pasta, Rijst, en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Ook kan men gebruik maken van stapeldranken of cakes om de koolhydraat(glycogeen) voorraad zo optimaal mogelijk te maken.

Tijdens

Tijdens de tocht of wedstrijd:

Vocht:

Belangrijkste advies drink regelmatig en voldoende vocht.

Per 20 min 150 – 200 ml. Of 500 ml – 1 liter per uur.

Voeding:

Voor hardlopers is aan te raden om de voeding te nemen dmv hypertone dranken of gels, als men vast voedsel wil is een banaan een goede keus.

Voor fietsers ligt dit wat anders. Voornaamste leidraad is eet op tijd en regelmatig, zelfs al heeft men nog niet een hongergevoel. Als men wacht totdat men honger krijgt is de voorraad aan koolhydraten en suikers al te laag om ze nog efficiënt te kunnen aanvullen. Voedingsmiddelen waar aan men aan kan denken zijn repen, brood, krenten brood, energiedranken met een verhoogd suikergehalte en maltodextrines, die er langer over doen om door het lichaam te worden op genomen. Vast voedsel is aan te raden tot een uur of twee voor het einde, alles wat men daarna eet is meer voor het herstel dan een directe “brandstof’’. In deze laatste fase is het beter om een gel te nemen of in ieder geval een product met “snelle” suikers.

Na

Na de tocht of wedstrijd:

In deze fase is het van belang om de verloren gegaan voedingsstoffen zo snel mogelijk aan te vullen. Onderzoek heeft aangetoond dat het lichaam het snelste voedingstoffen opmeent tot 1a2 uur na de inspanning, dit is voornamelijk een belangrijk gegeven tijdens de opbouw en trainingsfase. Producten om de voedingsstoffen snel mee aan te vullen zijn herstel/eiwit repen, herstel dranken en als men echt aan spieropbouw doet een eiwitshake of een product met een verhoogd eiwit gehalte.